第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（第2页）

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站姿：挺胸收腹，双肩自然下垂，避免长时间单脚站立或重心偏向一侧。

比如，站立等待时，双脚均匀受力，保持身体平衡。

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搬重物姿势：先蹲下，让双腿发力，慢慢起身，避免直接弯腰搬重物。

例如，搬箱子时，先蹲下，双手抱住箱子，利用腿部力量站起，减少腰部用力。

2.

适度休息：避免长时间保持同一姿势，定时起身活动。

每小时可活动5-10分钟，伸展腰部和腿部肌肉。

例如，在办公室工作时，设置定时提醒，每隔一小时站起来走走，扭扭腰、踢踢腿。

3.

睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势。

可侧卧或仰卧，在膝盖下垫软枕，减轻腰部压力。

比如，侧卧时双腿间夹一个枕头，仰卧时在膝盖下方放置一个小垫子，维持腰椎的自然曲度。

二、运动康复

1.

腰部伸展运动：

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猫式伸展：跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱。

每次进行10-15个循环，可有效放松腰部肌肉。

例如，早晨起床后或晚上睡觉前进行猫式伸展，舒缓腰部紧张。

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仰卧抱膝：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量向胸部靠近，感受腰部的拉伸。

每次保持15-30秒，重复3-5次。

2.

强化腰部肌肉运动：

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平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。

从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间。

例如，每天进行2-3组平板支撑，增强腰部核心力量。

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桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力抬起，使身体呈一条直线。

每次保持10-15秒，重复10-15次。

三、物理治疗

1.

热敷：使用热毛巾、热水袋或热敷贴等对腰部进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉疼痛。

每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。

例如，晚上看电视时，用热水袋热敷腰部，放松肌肉。

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