第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（第5页）

动作要领：仰卧，双腿伸直，慢慢抬起其中一条腿，与地面成约60度角，保持5到10秒，然后慢慢放下，换另一条腿重复。

每条腿做10到15次为一组，做2到3组。

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功效：增强腰部和腹部肌肉力量，稳定腰椎。

比如，在进行这个动作时，可以感受到腹部和腰部的肌肉在用力，有助于提高腰部的支撑能力。

三、侧卧位抬腿

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动作要领：侧卧在垫子上，下方的腿伸直，上方的腿伸直慢慢抬起，保持5到10秒，然后放下。

每条腿做10到15次为一组，做2到3组。

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功效：锻炼腰部侧面的肌肉，提高腰部的稳定性。

例如，长期坚持这个动作，可以减少腰部侧面的疼痛和不适。

四、臀桥

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动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力向上抬起，使身体从肩部到膝盖成一条直线，保持5到10秒，然后慢慢放下。

重复10到15次为一组，做2到3组。

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功效：强化臀部和腰部肌肉，对腰肌劳损的康复有很大帮助。

比如，在做臀桥时，可以感觉到臀部和腰部的肌肉在收缩，有助于增强这两个部位的力量。

五、腰部扭转

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动作要领：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右扭转腰部，幅度以自己能承受为宜，每个方向扭转10到15次。

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功效：增加腰部的灵活性，缓解腰部僵硬。

例如，在长时间坐着或站着后，进行腰部扭转动作，可以让腰部得到放松，减少僵硬感。

对于腰肌劳损，可按摩以下穴位：

一、肾俞穴

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位置：在腰部，当第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。

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按摩方法：用拇指指腹按揉肾俞穴，力度以产生酸胀感为宜，每次按摩3-5分钟。

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功效：肾俞穴是肾的背俞穴，具有补肾壮腰、通络止痛的作用。

按摩此穴可缓解腰肌劳损引起的腰部酸痛。

二、委中穴

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位置：在膝后区，腘横纹中点。

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